Польза от сауны по мнению специалиста по спортивной медицине

Использование тепла во время купания веками было неотъемлемой частью многих культур. Финляндия хорошо известна как общество заядлых пользователей сауны, которая обычно производит относительно сухой жар от 70 до 100 градусов по Цельсию. Традиционная финская сауна представляет собой баню по-черному («савусауна»), в которой камни прогреваются огнем в течение нескольких часов, а затем в сауну отправляются после того, как большая часть дыма рассеется из здания сауны. Обычно в таких парных устанавливают электрокаменки. Сегодня сауны чаще отапливаются печами на дровах или электричестве, а вода периодически используется на камнях для производства пара.

Другие культуры, известные своими традициями купания в тепле, включают Россию (баня), Литву (Пиртис), Швецию (Басту) и Турцию (хаммам). В Соединенных Штатах, американские индейцы традиционно использовали парилки для духовных церемоний. На остальную часть американской культуры саун повлияла европейская иммиграция в конце 1800-х и начале 1900-х годов. Что касается меня, например, я вырос в городке на севере Миннесоты, куда иммигрировало много финнов, чтобы работать на шахтах по добыче железной руды. Поэтому у многих из нас были сауны в наших подвалах или в наших хижинах у озера.

Купание в сауне обычно включает в себя несколько повторений чередования тепла с холодом, например, 15-20-минутное воздействие тепла, прерываемое погружением в пруд, принятием прохладного душа или сидением на свежем воздухе. В некоторых культурах дубовые или березовые ветки и листья и/или пар используются для обеспечения более интенсивного нагрева и массажа.

Польза для здоровья

Существует множество мифов о физиологических и психологических последствиях посещения сауны. К сожалению, нам не хватает достаточно крупных контролируемых исследований в медицинской литературе, чтобы помочь полностью понять науку, поддерживающую эти мифы. Однако мы многое узнали о физиологической адаптации организма к тепловым ваннам, и число научных исследований, особенно в Германии и Финляндии, постоянно растет, чтобы помочь понять реальную пользу и риски этой практики.

Физиологический ответ

По сути, воздействие тепловых ванн — это способ организма справиться с тепловым стрессом. Другими словами, тепловое воздействие заставляет физиологию человека реагировать на эту форму стресса в целях самозащиты, чтобы предотвратить травму. Системные адаптации, происходящие со временем, действительно могут сделать человека сильнее, подобно адаптации к регулярным физическим упражнениям.

Вначале, когда тело подвергается воздействию тепла сауны, температура кожи повышается. Чтобы отвести тепло и защитить внутренние органы, организм уменьшает приток крови к этим органам и увеличивает кровообращение в коже. Кроме того, стимулируются потовые железы, чтобы обеспечить испарение и дополнительный охлаждающий эффект.

Поскольку объем крови к периферии и коже увеличивается, частота сердечных сокращений также должна увеличиваться, чтобы можно было поддерживать внутреннее кровяное давление. В то время как общая работа сердца существенно не меняется, пульс может увеличиваться в два раза по сравнению с нормальной частотой.

Дыхание в сауне становится более быстрым и поверхностным, а общая скорость потока и объем легких увеличиваются, что предполагает более эффективную легочную вентиляцию и дополнительное рассеивание тепла.

Симпатическая нервная система также стимулируется при повышении температуры кожи, вызывая реакцию «беги или дерись». Стимуляция гипоталамуса и гипофиза в головном мозге, которые сообщаются с надпочечниками рядом с почками, вызывает высвобождение кортизола («адреналина»), вызывая повышенное чувство бдительности, снижение восприятия боли и приподнятое настроение. Интересно, что когда за сауной следует погружение в холодную воду, этот выброс адреналина повышается еще больше.

Сердечно-сосудистые преимущества

Имеются хорошие научные данные, подтверждающие благотворное влияние повторного пребывания в сауне на сердце. В частности, систолическое артериальное давление человека в состоянии покоя может снизиться на 10 пунктов после всего лишь трех 20-минутных сеансов сауны с интервалом в несколько дней. Некоторые исследования показали снижение систолического артериального давления до 20 пунктов при регулярном посещении сауны (например, два раза в неделю) в течение нескольких месяцев.

Застойная сердечная недостаточность, связанная с плохой насосной функцией сердца, также помогает при регулярном пребывании в сауне. Как симптомы, так и нарушения сердечного ритма предсказуемо улучшаются при регулярном посещении сауны.

Важно отметить, что поскольку в сауне нагрузка на сердце, как правило, не увеличивается, риск инфаркта миокарда («сердечного приступа») у населения в целом не выше во время посещения сауны. Хотя обычно рекомендуется, чтобы человек, перенесший сердечный приступ или операцию, подождал не менее 6 недель, прежде чем вернуться в сауну, это считается безопасной практикой для людей с сердечными заболеваниями.

Тренировочный эффект

Поскольку многие приспособления организма к сауне аналогичны его реакции на физические упражнения, многие люди задаются вопросом, может ли посещение сауны улучшить сердечно-сосудистую систему. Хотя одно недавнее исследование показало, что выносливость бегунов, которые восстанавливаются в сауне после тренировки, действительно улучшаются, в целом физическая форма не улучшается только от обычного посещения сауны.

Однако при регулярном посещении сауны организм адаптируется к тепловому стрессу, так что человек может переносить более длительное и более горячее пребывание в сауне без травм. Поэтому людям, которые плохо знакомы с сауной, рекомендуется уменьшить воздействие тепла, ограничив время пребывания в сауне или сидя на более низкой скамейке. Кроме того, спортсмены, которые регулярно посещают сауну, могут тренироваться более эффективно и лучше работать при теплых температурах.

Респираторные преимущества

Часть реакции симпатической нервной системы также расслабляет гладкие мышцы бронхиол легких, обеспечивая более эффективную дыхательную функцию. Пациенты как с астмой, так и с хронической обструктивной болезнью легких обычно сообщают об улучшении симптомов и облегчении дыхания в сауне, хотя долгосрочные исследования в целом не показали общего улучшения функции легких при регулярном посещении сауны.

Преимущества опорно-двигательного аппарата

Во время сауны суставная синовиальная жидкость становится менее вязкой, что способствует улучшению подвижности суставов, а скелетные мышцы расслабляются. Эти изменения, наряду с повышенной переносимостью боли, обеспечивают значительное субъективное снижение мышечно-скелетной боли. Интересно, что у пациентов с ревматоидным артритом и другими аутоиммунными заболеваниями боль и воспаление усиливаются на следующий день после посещения сауны, если только после сауны не следует погружение в холод. У пациентов с артритом, которые принимают ванну с холодной водой после сауны, может наблюдаться общее улучшение симптомов.

Иммунная система

Есть несколько исследований, подтверждающих мнение о том, что регулярное посещение сауны стимулирует иммунную систему. Во время посещения сауны количество лейкоцитов в кровотоке увеличивается, что свидетельствует об усилении естественной защиты организма от болезней. По крайней мере, одно исследование показало снижение заболеваемости простудой при регулярном посещении сауны.

Психологическая польза

Одна из наиболее распространенных реакций на посещение сауны заключается в том, что люди просто чувствуют себя лучше. Как оказалось, за этим стоят некоторые измеримые научные причины.

Воздействие сауны вызывает значительное высвобождение дофамина, нейротрансмиттера, и бета-эндорфина, нейропептидного гормона. Эти вещества вызывают чувство эйфории, а также улучшают настроение, энергию, чувство спокойствия и толерантность к боли. (Эндорфин — это сочетание слов «ЭНДОГЕННЫЙ», или встречающийся в организме естественным образом, и «МОРПИН», болеутоляющее соединение). Уровень эндорфинов, высвобождаемых во время посещения сауны, может быть в три раза выше нормы, как при тренировочном беге на средние дистанции. Этот «кайф бегунов», который возникает, может вызвать некоторое привыкание и может повлиять на постоянных посетителей сауны так же, как он влияет на тех, кто регулярно занимается спортом.

Сон также улучшается после посещения сауны, при этом некоторые исследования показывают, что 4-я стадия сна длится дольше, что обеспечивает более глубокий и спокойный сон и более здоровую деятельность во сне. Сон влияет на так много других аспектов здоровья, включая настроение, иммунную функцию и способность справляться со стрессом, что уже одно это, казалось бы, предполагает значительную пользу для здоровья от регулярного посещения сауны.

Психосоциальные аспекты групповой деятельности, такие как посещение сауны, также могут быть важной частью пользы для здоровья от сауны. Социальная связь, обмен с друзьями и ощущение себя частью сообщества, а также личный характер беседы, которая поощряется в сауне, — все это играет роль в культурной значимости группового потоотделения, которое существовало во многих культурах с течением времени. Кроме того, в тех культурах, которые пропагандируют наготу в сауне, существует чувство равенства и открытости, которое обычно не встречается в повседневной жизни.

Риски

Несмотря на то, что посещение сауны в умеренных количествах вполне безопасно, оно может представлять опасность для здоровья.

Поскольку тело использует пот, чтобы помочь регулировать внутреннюю температуру во время сауны, обезвоживание может быть проблемой при чрезмерном посещении сауны. Некоторые спортсмены, например борцы, использовали сауну для быстрой потери веса за счет потери воды с потом, что иногда приводило к тепловому удару и внезапной сердечной смерти. В сочетании со злоупотреблением мочегонными таблетками эта практика может быть особенно опасной.

Употребление алкоголя создает много потенциальных рисков для пользователя сауны. Алкоголь противодействует антидиуретическому гормону, который организм обычно выделяет во время теплового стресса, чтобы помочь почкам удерживать жидкость. Кроме того, алкоголь вызывает еще большее расширение периферических кровеносных сосудов, чем обычно в сауне, что может привести к быстрому падению артериального давления и стать причиной падений или обморока. Алкоголь также возбуждает сердечную мышцу и снижает кровоток в коронарных артериях, увеличивая риск как аритмии, так и инфаркта миокарда.

Погружение в холодную воду является обычной практикой после посещения сауны. Это вызывает быстрое сужение кровеносных сосудов кожи, что приводит к повышению артериального давления (в отличие от сауны, где оно остается стабильным). Также происходит значительная стимуляция симпатической нервной системы с быстрым увеличением адреналина, частоты сердечных сокращений, а также эндорфинов. Таким образом, чувство эйфории и благополучия, которые человек испытывает после погружения в холод, усиливается от посещения сауны.

Данные о пользе погружения в холод для мышечной ткани после тренировки неоднозначны, но есть несколько исследований, которые подтверждают улучшение кровотока и более быстрое восстановление мышечных повреждений и болезненности при погружении в холод. Как упоминалось выше, люди с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, демонстрируют пользу от погружения в холодную воду после посещения сауны.

Однако вызывает беспокойство тот факт, что погружение в холод может привести к сердечной аритмии и спазму коронарных артерий, что делает его потенциально опасным для людей с сердечными заболеваниями. На лице и коже головы есть холодовые рецепторы, которые реагируют на быстрое падение температуры. Это стимулирует «рефлекс ныряния», представляющий собой сложную кардиореспираторную реакцию, вызывающую апноэ и чувство одышки, снижение сердечного выброса и быстрое урежение пульса. Сердечные аритмии распространены во время этой реакции и могут представлять опасность для тех, кто склонен к опасным сердечным ритмам или подвержен риску сердечного приступа.

Как мы видим, в то время как люди с сердечными заболеваниями, как правило, могут безопасно пользоваться сауной, это группа населения, которая должна полностью избегать употребления алкоголя до и во время посещения сауны. Кроме того, этим людям следует проявлять особую осторожность при погружении в холодную воду, чтобы не обнажить лицо и голову. Прохладный душ или более медленное охлаждение, просто сидя на улице, обычно считается более безопасной практикой для этой группы.

Вывод

Купание в сауне вызывает множество физиологических изменений в организме в попытке защитить себя от теплового стресса. Некоторые из этих адаптаций могут принести пользу для здоровья, особенно в отношении артериального давления в состоянии покоя. Имеются также данные, свидетельствующие об улучшении функции других аспектов сердечной, дыхательной, костно-мышечной и иммунной функции. Регулярное посещение сауны повышает способность спортсменов тренироваться или выступать в жару, а посещение сауны после тренировки может повысить выносливость. Многие из преимуществ сауны психологические, в том числе улучшение сна, настроения и терпимости к боли. Холодное погружение после сауны может подчеркнуть некоторые из этих преимуществ, но рекомендуется соблюдать осторожность в отношении погружения лица и головы. Употребление алкоголя до и во время сауны также не рекомендуется, как и практика использования сауны для быстрой потери веса. В противном случае,

(Доктор Марк Тиммерман — семейный врач и специалист по спортивной медицине из Висконсина, США. У него дома есть дровяная сауна, и он посещает сауну не менее трех раз в неделю).

Статья была переведена с saunasociety.org при поддержке магазина Термостатус https://termostatus.ru/catalog/vse_dlya_saun_i_parovykh/elektricheskie_kamenki/